睡前關手機、電腦,卻無法關機「大腦」?三方法睡前冥想助一覺好眠!

睡前關手機、電腦,卻無法關機「大腦」?三方法睡前冥想助一覺好眠!

電腦、手機關機,你的大腦卻無法關機?睡前冥想助你好眠。 圖/freepik

家庭關係有點緊繃,工作太忙或太閒都讓人煩心,愈來愈難以維持社羣平臺上的人設……我們一天到晚有一拖拉庫狗屁倒竈的事情值得煩心,身體有些緊繃這裡痛那裡酸,而這些難以解除的焦慮和壓力會持續追隨着我們一路到牀上,就算人已經倒到牀上,思緒還是像脫繮野馬般奔騰到天際。

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最常見的煩惱包括了擔心明天和懊悔今天。「我都準備了嗎?還有什麼明天該做的卻計劃到的?沒忘記什麼吧?小孩的事情我都記得了嗎?」抑或「他今天爲什麼要這樣對我?明明他不這樣,我就不會說出那些話@#$%^……」由於人性的生存本能,即使已經計劃要睡覺了,我們仍很難擺脫「戰鬥或逃竄」的生存模式,於是讓人入睡很困難,睡眠容易中斷,或愈來愈早醒。

睡不好,這些狀況要就醫

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如果你有以下的狀況所以無法入睡,最好要先趕快就醫:

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圖/照護線上

如何睡個好覺?

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假如你覺得自己的狀況沒有到上述那麼嚴重,只是覺得最近睡眠品質似乎愈來愈差,想要改善一下睡眠品質,可以先試試看幾個做法:

調整看螢幕的時間

睡前一個小時儘量不要再看手機、平板、或電視,減少3C產品對睡眠的負面影響。可以聽聽音樂,看看紙本書,或是花點時間回想一天寫個日記,想想看自己這一天下來值得感恩,或最有意義的事情。

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調整晚餐的時間與份量

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接近要睡覺的時間,就不要讓腸胃道有太多的負擔,因此不要太晚進食,晚餐也不適合吃大餐,也儘量不要吃消夜。晚餐與就寢時間最好隔三個小時以上,如果平時容易消化不良,或是晚餐吃的豐盛,最好要隔四、五個小時以上,確保就寢時消化道沒有負擔太重。

規律運動與伸展

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養成規律運動的習慣,像是每天至少快走30分鐘,每週做兩次肌力訓練,並做一些拉筋伸展,適時放鬆較爲緊繃的肌肉。

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練習睡前冥想

睡前冥想屬於一種調整狀態的手段,讓人轉換到比較放鬆的階段,幫助我們的身體與心靈準備好,不要擔心明天或憂慮昨天,回到專注於現在的狀況,讓人更平靜地準備進入到夢鄉之中。下個分段會介紹幾種作法,你都可以視狀況自行調整,試試看不同的搭配,或發展出屬於自己的作法。

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睡前冥想的方式

呼吸數數

呼吸可以調整交感神經與副交感神經系統,因此緩緩地深呼吸是個讓心智與身體回覆到平靜狀態的好方式。因此在平躺於牀上後,可以把一手放在胸口,一手放在肚臍,呼吸速度放慢,用鼻子吸氣,從1數到7,再從嘴巴緩緩吐氣,從1數到11。如果一開始無法數這麼多沒關係,記得讓吐氣時間比吸氣時間長一點即可。吸氣的時候,雙手感覺胸腔與腹腔的擴展。讓自己專注於呼吸,逐漸進入夢鄉。

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身體掃描

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這個方式讓人專注在自己身體的感覺,記得進行的時候速度不要趕,慢慢來即可。先躺好,閉上眼睛,找到一個舒適的姿勢,準備從頭掃描到腳,或由腳掃描到頭。例如如果我們從頭部開始,感覺一下現在頭部有沒有緊繃或疼痛,有的話,不用分析原因,就感覺有這件事情,並在吐氣的時候釋放。再進入到頸部、胸腔、腹腔、骨盆、上肢、下肢,一個個的部位逐步去感覺自己是否有疼痛或緊繃的狀況。

視覺化

將一個美好的地方視覺化,感覺看到自己位在這個美好的地方,可能是像是躺在海邊感受海風吹拂,或在泡着溫泉看外面下着大雪,任何一個讓你會寧靜、開心的地方,想着自己非常放鬆。在想的時候,不要分心去想「什麼時候才能去」、「可能不夠錢」之類的,不要分析,不要評量,純粹地將美好景象視覺化就好。如果容易分心的時候,就再回頭數數。

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睡眠冥想的各種融合

睡眠冥想沒有固定的順序或作法,你可以自己融合自己的版本,或試試看不同做法的結果。像是你可以在牀鋪躺下,找到一個舒適的姿勢,閉上眼睛,專注於自己的呼吸。先把呼吸速度放慢,用鼻子吸氣,嘴巴緩緩吐氣。吸氣的時候感覺胸腔的擴展,並開始從1數到5,再緩緩吐氣,從1數到8。這時候全身的精神都專注在呼吸上頭即可,至少做4個深呼吸。

接着從腳的方向開始往上做身體掃描,直到頭部。先感覺腳有沒有很緊繃、疼痛,有的話,在吐氣的時候釋放。檢查過一個個身體部位之後,視覺化美好的景象,看到自己正在一個寧靜、開心的地方,不要評價,不要分析,只要想着自己很放鬆就可以。在這個睡前冥想的過程中,只要有其他思緒冒出或開始想東想西,又去擔心明天或懊悔今天,就要趕快拉回來,再次讓自己專心在深呼吸上,緩緩地吸氣,緩緩地吐氣,純粹地專注當下。

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睡得好睡得香睡得沉,能讓你的身體獲得修復,頭腦獲得休息。一些研究已經顯示,利用這些睡前冥想的手段,可以增進睡眠品質,下次如果你覺得有點難睡着,不妨試試看。

本文轉載自《照護線上》,原文爲:電腦、手機關機,你的大腦卻無法關機?睡前冥想助你好眠

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